تمرینات فیتنس بانوان
اگر مشتاقید در مورد نحوه و شرایط انجام تمرینات فیتنس بانوان اطلاعاتی را به دست آورید، تا پایان این مطلب همراه ما باشید.
تمرینات فیتنس بانوان
همان‌طور که در منابعی همانند womenshealthmag اشاره شده است، اگر عزم و اراده‌ای جدی برای ورزش‌کردن وجود داشته باشد، در اتاق‌خواب نیز می‌توان مانند باشگاه ورزش کرد.
اما منکر این قضیه نیستیم که ورزش‌کردن در باشگاه و تحت‌نظر مربی می‌تواند تاثیر بسزایی در وضعیت ورزشی شما داشته باشد. اما وضعیت به این شکل نیست که اگر امکان ورزش در باشگاه فراهم نباشد، پس ورزش‌کردن ممکن نیست.
می‌توان تمرینات فیتنس بانوان را در منزل پیگیری کرد و به نتایج جالب‌توجهی نیز رسید. در ادامه این مطلب به بررسی حرکات ورزشی و نکات مهم فیتنس برای بانوان خواهیم پرداخت؛ بنابراین، تا پایان این مطلب همراه ما باشید.
برنامه تمرینی فیتنس بانوان
در این بخش قصد داریم تا به بررسی یک برنامه تمرینی برای بانوان مبتدی بپردازیم و در ادامه برخی از حرکات آن را معرفی نماییم.
تمرینات فیتنس بانوان پنج‌روزه بانوان
این برنامه تمرینی دارای 5 روز تمرین است و بر روی حجم‌دهی و فرم دهی اندام‌های پاها، باسن، شانه‌ها و بازوها تمرکز دارد. علاوه بر این اندام، این تمرین‌ها تمام بدن را درگیر می‌کنند و قدرت کلی بدن شما را افزایش می‌دهند.
این برنامه بدنسازی به شکلی است که از قانون الگوی پایین تنه/ بالاتنه تبعیت می‌کند، به این معنا که در یک روز تنها بر روی یک بخش از بین بالاتنه و پایین‌تنه کار می‌کنید. برنامه کلی این رشته به این شکل است که روز اول به پاها، روز دوم به بخش بالایی بدن، روز سوم بر روی باسن، روز چهارم بر روی بالاتنه و روز آخر نیز بر روی پاها تمرکز دارد.
این برنامه تمرینی سبک است و مخصوص نفرات مبتدی است و شما می‌توانید ترجیحا با تمرینات مربی، این تمرینات فیتنس بانوان را انجام دهید. شما می‌بایست در این پنج روز به شکل متوالی تمرینات را انجام دهید و دو روز استراحت نمایید. شما پس از 8 هفته انجام این تمرینات می‌توانید به هدف خود یعنی عضله‌سازی و شکل‌دهی دست یابید.
تمرینات روز اول (تمرینات پا و سرشانه):
• پرس پا (3 ست 6-8 تایی)
• دد لیفت دمبل پا (سه ست 8-12 تایی)
• فراگ پامپ (2 ست ۳۰تایی)
• پله (سه ست ۱۵تایی برای هر پا)
• فلای برعکس (دو ست ۱۵تایی)
• پرس نظامی (سه ست ۶تایی)
تمرینات روز دوم (تمرینات بالاتنه):
• بارفیکس دست برعکس (سه ست)
• سرشانه دمبل از بغل (3 ست ۱۲تایی)
• پرس سینه دمبل (3 ست ۱۲تایی)
• زیربغل قایقی (3 ست ۱۲تایی)
• جلو بازو سیم‌کش (2 ست 12تایی)
• پشت بازو سیم‌کش دست جمع (2 ست ۱۲تایی)
روز سوم تمرینات (تمرینات باسن)
• دد لیفت رومانیایی (3 ست 8 تایی)
• هیپ تراست با هالتر (3 ست ۵تایی)
• فیله کمر (3 ست ۱۵تایی)
• خارج ران با کش (3 ست ۵۰تایی)
• پل باسن با کش (3 ست ۳۰تایی):
روز چهار تمرینات (تمرینات بالاتنه)
• زیربغل سیم‌کش (سه ست ۱۲تایی)
• نشر جانب با دستگاه (سه ست 12 تایی)
• دمبل اره‌ای تک دست (سه ست ۸تایی)
• کراس‌اوور ( سه ست ۱۲تایی)
• جلو بازو دمبل (دو ست ۱۲تایی)
• فرنچ پرس (دو ست ۱۲تایی)
تمرینات روز پنجم (تمرینات پا):
• جلو ران دستگاه (سه ست ۱۲تایی)
• دد لیفت هالتر (سه ست ۸تایی)
• پشت ران دستگاه (سه ست 12تایی)
• خارج ران دستگاه (سه ست 12تایی)
• پل باسن با وزن بدن (سه ست ۳۰تایی)
تمرینات فیتنس بانوان مخصوص باسن بانوان:
هیپ تراست با هالتر
برای انجام این حرکت، پشت به نیمکت باشگاه و همراه با هالتر بر روی زمین بنشینید. حتماً زمان انجام این تمرین، از پد هالتر استفاده نمایید. چک کنید که هالتر دقیقاً بر روی بخش بالایی لگن قرار داشته باشد.
به نیمکت تکیه دهید و دستان خود را بر روی نیمکت قرار دهید. در هنگام انجام این حرکت، سرشانه‌های شما که بر روی نیمکت قرار دارد و پاهای شما می‌بایست ثابت باشند. با بلندکردن لگن هالتر را بالا ببرید و به تعدادی که در برنامه شما ذکر شده است، این کار را تکرار نمایید.
پل باسن
برای انجام این حرکت از تمرینات فیتنس بانوان، بر روی زمین دراز بکشید و دستانتان را در زاویه 45 درجه نسبت به نیم‌تنه خود قرار دهید. با استفاده از توان پاشنه پا و محکم نگه‌داشتن ماهیچه باسن، باسنتان را بالا آورید.
سپس باسن خود را پایین آورید و این حرکت را به تعداد ذکرشده در برنامه تمرینی خود ادامه دهید.
فلای برعکس برای عضلات پشت بانوان
فلای برعکس حرکتی در تمرینات فیتنس بانوان است که عضلات ذوزنقه‌ای فوقانی و دلتوئید را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت به شکل زیر عمل کنید. برای جلوگیری از آسیب گردن از دمبل‌های سبک استفاده کنید.
سخن پایانی
در این مطلب به بررسی تمرینات فیتنس بانوان پرداختیم و نکات مرتبط با این موضوع را نیز بررسی کردیم و دریافتیم که می‌توان با انجام تمرینات فیتنس بانوان در منزل و رعایت نکات مهم رژیم غذایی، می‌توان به اندامی متناسب و جذاب دست یافت. در پایان، امید است که این مطلب برای شما عزیزان مفید واقع شده باشد و پاسخ سؤالات خود در مورد تمرینات فیتنس بانوان را دریافت کرده باشید.
مطالب مرتبط پیشنهادی :
