فراگ پامپ چیست؟
فراگ پامپ چیست؟
فراگ پامپ در بدنسازی یکی از حرکات مربوط به شکل‌دهی و تناسب عضلات سرینی است. بسیاری از افرادی که بدنسازی کار می‌کنند، به دنبال حرکاتی هستند که عضلات سرینی یا باسن آن‌ها را خوش‌فرم کند. حرکات بسیاری برای خوش‌فرم کردن این عضله وجود دارد. باید دقت داشته باشید که تنها انجام یک حرکت باعث نمی‌شود که عضلات سرینی تقویت شوند.
ما در این مطلب قصد داریم تا یکی از موثرترین و بهترین حرکات ورزشی که می‌تواند در روتین‌های مربوط به تقویت عضلات سرینی گنجانده شود را به شما معرفی کنیم. در ادامه مطلب همراه ما باشید تا شما را با حرکت ورزشی فراگ پامپ آشنا کنیم.
حرکت فراگ پامپ چگونه است؟
فراگ پامپ یک حرکت به حالت دراز کشیده برای تقویت عضلات سرینی یا باسن است. برای انجام این کار باید ابتدا روی زمین دراز بکشید، سپس زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید.
زانوها را کمی به سمت بیرون متمایل کنید. سپس باید با استفاده از گلوت‌ها باسن را بالا ببرید تا تمامی طول بدن شما از گردن تا زانوها در یک راستا قرار بگیرند. چند ثانیه در این موقعیت مانده و سپس دوباره باسن خود را به سطح زمین برگردانید.
این حرکت به نظر ساده می‌آید، اما زمانی که آن را در روتین ورزشی خود قرار بدهید. در هر ست بیشتر از ۲۰ مرتبه آن را تکرار کنید، متوجه تاثیر و سوزشی که روی عضلات باسن شما می‌گذارد خواهید شد.
روش صحیح انجام این حرکت
مانند هر حرکت ورزشی دیگر، هنگام انجام حرکت ورزشی فراگ پامپ هم باید مطئمن شویم که تمام حرکت را به درستی را انجام می‌دهیم. انجام این تمرین به سلامت جسمی ما آسیبی وارد نمی‌کند. در ابتدا باید در نظر داشته باشید که تمرین فراگ پامپ در بدنسازی یک تمرین متمرکز بر عضلات باسن است. یعنی عضلات سرینی باید درگیرترین عضلات بدن هنگام انجام این حرکت ورزشی باشند.
برای این که مطمئن شوید عضلات باسن شما به خوبی و درستی در این حرکت درگیر شده است، می‌توانید هنگامی که باسن خود را به سمت بالا حرکت دادید، با دستانتان عضلات این ناحیه را لمس کنید. در صورتی که عضلات به خوبی سفت و منقبض شده باشند، یعنی حرکت را به درستی انجام داده‌اید. یک نکته حائز اهمیت دیگر هنگام انجام تمرین ورزشی فراگ پامپ این است که مطمئن شوید هنگام انجام این حرکت ورزشی سایر عضلات و نقاط بدن آسیب نبینند.
چطور حرکت را صحیح بزنیم؟
مطمئن شوید که هنگام بلند کردن باسن خود، هیچ فشاری را روی عضلات گردن احساس نمی‌کنید. گردن به هیچ عنوان در این حرکت ورزشی دخیل نبوده و اگر احساس درد یا ناراحتی در گردن خود می‌کنید، یعنی حرکت را به اشتباه انجام داده‌اید.
کمر و ستون فقرات هم از دیگر نقاط آسیب‌پذیر هنگام انجام این تمرین ورزشی هستند. زمانی که برای انجام این حرکت ورزشی باسن خود را بالا میاورید، از گردن تا زانوها باید کاملا در یک راستا باشند.
در صورتی که کمر خود را بیش‌ازحد بالا بیاورید و کمر از سطح زانوها بالا برود، به کمر و گردن آسیب وارد می‌شود؛ بنابراین هنگام انجام این حرکت ورزشی کاملا مراقب هم سطح بودن بدن با زانوها باشید.
افزایش تاثیر با چند ترفند ساده
اگر یک ورزشکار تازه کار باشید و بخواهید عضلات خود را تقویت کنید، حرکت فراگ پامپ به خودی خود می‌تواند برای شما موثر و کارآمد باشد. اما پس از مدتی تمرین و تقویت عضلات باسن و پاها، این تمرین ورزشی برای شما ساده‌تر شده و دیگر مثل گذشته تاثیر نخواهد داشت.
در چنین شرایطی می‌توانید با چند ترفند ساده، میزان تاثیرگذاری حرکت ورزشی فراگ پامپ را بیشتر کنید. در ادامه این بخش درباره این ترفندها توضیحات بیشتری ارائه شده است.
افزایش قدرت فراگ پامپ بدون دمبل
در صورتی که هنوز آمادگی کافی برای اضافه‌کردن وزنه یا دمبل به حرکت ورزشی فراگ پامپ را ندارید، می‌توانید کف پا را با شدت بیشتری به یک دیگر فشار بدهید تا میزان قدرتی که برای بلند کردن باسن لازم است افزایش پیدا کنید.
همچنین می‌توان با نزدیکتر کردن پاها به باسن، فشار به این ناحیه را افزایش داد. هرچه کف پاها به یکدیگر نزدیکتر باشد و فاصله پاها تا باسن کمتر باشد، فشاری که روی عضلات سرینی وارد می‌شود بیشتر خواهد شد.
افزایش قدرت فراگ پامپ با دمبل
زمانی که ورزشکاران برای مدت طولانی حرکات ورزشی خود را انجام می‌دهند، عضلات آن‌ها تقویت شده و دیگر روتین قبلی همان تاثیر را روی آن‌ها نخواهد داشت. در چنین حالتی می‌توان از وزنه یا دمبل استفاده کرد.
برای انجام تمرین فراگ پامپ با وزنه، تنها کافی است که یک وزنه با وزنی مناسب قدرت عضلانی خود پیدا کرده و از بالا در راستای عضلات باسن خود بگذارید.
این کار فشار را هنگام بالا آوردن باسن بیشتر کرده و تاثیر بیشتری روی عضلات باسن می‌گذارد. تنها دقت داشته باشید که وزنه را به نحوی بگذارید که هنگام انجام حرکت ورزشی به سمت صورت شما برنگردد.
مزایای حرکت ورزشی فراگ پامپ در بدنسازی
تمرکز اصلی تمرین فراگ پامپ روی عضلات سرینی و باسن است. برای تقویت گلوت، این حرکت ورزشی یکی از بهترین حرکات است. علاوه بر قوی کردن عضلات این ناحیه و خوش‌فرم کردن باسن، حرکت ورزشی فراگ پامپ باعث تقویت عضلات پایین تنه و پهلوها نیز که در دراز مدت منجر به افزایش بالانس و تعادل در افراد می‌شود.
کلام آخر
در این مطلب با یکی از بهترین و موثرترین ورزش‌ها برای خوش‌فرم کردن باسن و تقویت عضلات سرینی آشنا شدیم. انجام تمرین فراگ پامپ در منزل و باشگاه امکان‌پذیر است؛ اما اگر این حرکت را در منزل انجام می‌دهید، مطمئن شوید که حرکت را به درستی انجام دهید.
اگر حرکت را اشتباه بزنید ممکن است به گردن یا کمر خود آسیبی وارد کنید. با وجود این که حرکت ورزشی فراگ پامپ یک حرکت ورزشی قوی است و به خودی خود می‌تواند تاثیر چشم گیری روی تقویت عضلات باسن و حفظ تعادل در افراد داشته باشد.
اما باید دقت داشت که تنها انجام این حرکت ورزشی شما را نمی‌تواند به اندام و قدرتی که تصور می‌کنید برساند. در واقع لازم است که در کنار این حرکت ورزشی، حرکات ورزشی دیگری هم انجام بدهید و تمامی عضلات را در ساخت یک بدن قوی و خوش فرم درگیر کنید.
برای کسب اطالاعت بیشتر پیشنهاد می‌کنیم مقالات زیر را ازدست ندهید:
- فیتنس چیست؟
- فیتنس مردان چیست؟
- فیتنس بانوان
