فیتنس در خانه

فیتنس در خانه

شاید فکر کنید که برای رسیدن به اندام رویایی و کاهش وزن تنها باید به باشگاه بروید. و با پرداخت هزینه‌های بسیار زیاد و تحت نظر یک مربی حرفه‌ای ورزش کنید. شما می‌توانید با فیتنس در خانه به بدن دلخواه خود برسید. با وجود این که باشگاه رفتن و تحت نظر مربی فعالیت کردن می‌تواند تاثیرات بسیار خوبی روی سلامت جسمی و تناسب اندام شما داشته باشد. اما باید بگوییم که این تنها راه برای چربی‌سوزی و روی فرم ماندن نیست.

همان طور که در nerdfitness اشاره شده است، اگر فرصت کافی برای رفتن به باشگاه ندارید و می‌خواهید که در همان زمان کمی که دارید به تناسب اندام برسید. می‌توانید از ورزش فیتنس در خانه استفاده کنید. در ادامه این مطلب همراه ما باشید تا درباره فیتنس در خانه و تجهیزات مورد نیاز آن اطلاعات بیشتری به شما بدهیم. در اینجا پیشنهاد میشود که آقایان عزیز مقاله‌ی فیتنس مردان را نیز مطالعه کنند. البته برای خانم‌های محترم هم مقاله‌ی فیتنس بانوان را داریم که خالی از لطف نیست مطالعه کنید.

تجهیزات فیتنس در خانه

خبر خوب این است که برای شروع تمرینات فیتنس در منزل نیاز به تجهیزات خاصی ندارید. اگر اولین بار است که به سراغ ورزش فیتنس می‌روید و عضلات ضعیفی دارید. می‌توانید بدون هیچ وزنه یا تجهیزات گران‌قیمتی ورزش فیتنس در خانه را شروع کنید.

تنها پیشنهاد می‌شود که یک تشک ورزشی مانند تشک یوگا تهیه کنید. تا اگر سطح مناسبی برای ورزش ندارید به پوست خود آسیبی وارد نکنید. به همین سادگی می‌توانید فیتنس در منزل را شروع کنید. پس از گذشت مدتی از ورزش فیتنس در خانه، می‌توانید به فکر تهیه دمبل یا وزنه‌های ورزشی باشید. با گذشت زمان عضلات شما تقویت شده و آمادگی افزایش فشار با استفاده از دمبل را خواهد داشت.

انتخاب دمبل

باید هنگام انتخاب دمبل برای شروع ورزش دقت بسیاری داشته باشید. در صورتی که دمبل برای قدرت بدنی شما بسیار سبک باشد دیگر تاثیر چندانی روی افزایش سوخت‌و‌ساز یا حتی تقویت عضلات نخواهد داشت. در صورتی که وزنه زیاد از حد سنگین هم باشد می‌تواند به شما آسیب بزند.

اگر شما هم میخواهید که شکم شش تکه و عضلانی زیبایی بسازید، حتما مقاله ی تمرینات فیتنس شکم را از دست ندهید. در آن مقاله بطور ویژه به عضلات شکم و بهترین تمرین های بدنسازی برای ساخت شکم عضلانی میپردازیم.

برنامه فیتنس در خانه

برای شروع ورزش فیتنس در خانه تنها نیاز دارید که یک فضای کوچک و برنامه ورزشی داشته باشید. دقت کنید که پیش از انجام حرکات ورزشی بهتر است که ۵ الی ۱۰ دقیقه نرمش کنید تا بدن شما برای ورزش آمادگی داشته باشد. سپس می‌توانید سراغ انجام حرکات ورزشی در برنامه فیتنس بروید.

در ادامه این بخش ما برای شما یک برنامه ورزش فیتنس در منزل آماده کرده ایم. بهتر است که هر ورزش را برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید و بین هر ورزش بین ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت داشته باشید.

حرکت پل

برای شروع ورزش بهتر است که سراغ یک حرکت نسبتا ساده بروید که فشار زیادی روی عضلات نیمه آماده شما وارد نکند. با انجام حرکت پل می‌توانید عضلات شکمی و پایین تنه خود را تقویت کنید. کافی است که مراحل زیر را برای انجام این حرکت ورزشی انجام بدهید.

⦁ به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. دست‌ها در راستای بدن روی زمین قرار بگیرند.
⦁ با استفاده از پاها و عضلات شکمی باسن خود را از زمین بلند کنید تا از گردن تا زانوهای شما در یک راستا قرار بگیرند.
⦁ چند ثانیه در این موقعیت مانده و سپس به آرامی به زمین برگردید. این حرکت را برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

حرکت اسکوات

حرکت اسکوات یکی از بهترین حرکات ورزشی مناسب برای فیتنس در خانه است. که روی عضلات باسن و پاها تمرکز می‌کند. در صورتی که این حرکت را به درستی انجام ندهید ممکن است به زانوهای خود آسیب بزنید.

به همین دلیل پیشنهاد می‌شود که برای دقت بیشتر این حرکت از یک صندلی معمولی استفاده کنید.

• ابتدا پشت به صندلی ایستاده، پاها را به عرض شانه باز کرده و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید.
• زانوها را خم کرده و به سمت پایین حرکت کنید تا به صندلی برخورد کنید.
• دوباره به حالت ایستاده برگشته و این حرکت را برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

حرکت شنا روی زانو

حرکت شنا می‌تواند به خودی خود یکی از بهترین حرکات برای تقویت تمامی عضلات بدن باشد؛ اما انجام حرکت شنا یا پوش اپ برای افرادی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند می‌تواند گاهی مشکل باشد. یکی از بهترین جایگزین‌های شنای کامل برای تازه کارها، شنا یا پوش آپ روی زانو است.

• به حالت شنا باشید. زانوها را روی زمین گذاشته و قسمتی از وزن بدن را روی زانوها وارد کنید.
• روی دستان خود به زمین آمده و سپس دوباره با فشار روی دستان خود را به حالت اولیه برگردانید.
• این حرکت را برای ۳۰ ثانیه انجام بدهید.

حرکت دانکی کیک

یکی دیگر از حرکات ساده‌ای که در برنامه فیتنس در خانه تاثیر بسیار زیادی روی عضلات باسن و پشت پاها دارد، حرکت دانکی کیک است.

• روی دو زانو و دستان خود روی زمین قرار بگیرید. مطمئن شوید که زانوها و دستان شما با پهلوهای شما هم راستا باشند.
• در حالی که کمر خود را کامل صاف نگه داشته‌اید، یک پای خود را به سمت عقب فشار بدهید. انگشتان پا باید کاملا سمت زمین باشند و پا کاملا صاف شود.
• به حالت اولیه باز گردید و این حرکت را ۲۰ ثانیه برای هر پا تکرار کنید.

حرکت کرانچ پهلو

کرانچ پهلو یکی از بهترین حرکات ورزشی در فیتنس در خانه است که می‌تواند عضلات پهلو و پاهای شما را تحت تاثیر قرار بدهد. این تمرین یک تمرین قدرتی است و تاثیر زیادی روی عضلات پایین تنه می‌گذارد.

به پهلو در یک سمت خود دراز بکشید. سر خود را روی یک دست تکیه بدهید. یا روی زمین استراحت بدهید. پایی که به سمت بیرون قرار دارد را به حالت کرانچ به سمت بالا بیاورید. این کار را تا جایی انجام بدهید که حالت بدن شما تغییر نکند و کشش را در پهلوی خود حس کنید. به حالت اولیه بازگشته و این حرکت را ۲۰ ثانیه برای هر طرف تکرار کنید.

کلام آخر

برنامه و ورزش‌هایی که برای فیتنس در خانه به شما معرفی شدند تماما مخصوص افراد تازه کار هستند و قدرت و مهارت زیادی لازم ندارند. تنها کافی است که کمی در انجام آن‌ها دقت به خرج بدهید تا به بدن خود آسیبی وارد نکنید. برای بهترین نتیجه‌گیری بهتر است که این حرکات را حداقل سه مرتبه امتحان کنید. ورزش فیتنس در خانه برای افرادی که فرصت رفتن به باشگاه را ندارند می‌تواند شروع بسیار خوبی باشد. حتما شدت و تعداد ورزش‌ها را به تدریج بیشتر کنید.

برای کسب نتیجه بهتر حتما مقالات زیر را از دست ندهید:

⦁  بهترین مکمل های بدنسازی برای حجم چیست؟

⦁  فیتنس لایف استایل چیست؟

⦁  تفاوت فیتنس و بدنسازی در چیست؟

⦁  فیتنس لایف استایل کدام است؟

⦁  فیتنس مدلینگ و شرایط آن چگونه است؟